Wiesz, błonnik pokarmowy to taki trochę niedoceniany bohater. Niby o nim słyszymy, ale tak naprawdę rzadko zastanawiamy się, ile dobrego dla nas robi. A tymczasem to on jest absolutnie niezbędny dla naszego układu trawiennego i ogólnego samopoczucia. Niestety, większość z nas jada go za mało. W tym artykule rozłożymy błonnik na czynniki pierwsze – przyjrzymy się jego rodzajom, tym wszystkim niesamowitym korzyściom zdrowotnym, najlepszym źródłom i temu, ile go w ogóle powinniśmy jeść każdego dnia. Bo wiesz, błonnik to naprawdę fundament zdrowej diety.
Czym jest błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy to w zasadzie taki specyficzny rodzaj węglowodanów i ligniny, na które nasze enzymy trawienne w jelicie cienkim po prostu nic nie poradzą. Przechodzi więc przez cały układ trawienny w zasadzie nienaruszony, ale to nie znaczy, że nic nie robi! Wręcz przeciwnie – jego rola w prawidłowym funkcjonowaniu tego układu jest ogromna. Przede wszystkim pomaga nam utrzymać regularne wypróżnienia, ale też wspiera nas w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i pomaga obniżyć cholesterol. Krótko mówiąc, błonnik jest absolutnie niezwykle istotnym elementem naszej diety.
Główne rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Błonnik dzieli się głównie na dwa typy, w zależności od tego, czy rozpuszcza się w wodzie. Mamy więc błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Każdy z nich ma swoje unikalne właściwości i działa na nasz organizm trochę inaczej. Dobra wiadomość jest taka, że większość roślinnych produktów zawiera oba te rodzaje, tylko w różnych proporcjach.
- Błonnik rozpuszczalny – ten typ rozpuszcza się w wodzie i tworzy coś w rodzaju żelu. Dzięki temu spowalnia trawienie, co jest świetne dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi i obniżania tzw. „złego” cholesterolu LDL. Co więcej, jest on „konsumowany” przez dobre bakterie w naszych jelitach, działając jak prebiotyk. Znajdziesz go sporo w takich produktach jak: owies, groch, fasola, jabkla, owoce cytrusowe, marchew, jęczmień, łuski babki płesznik, nasiona chia i soczewica.
- Błonnik nierozpuszczalny – ten z kolei w wodzie się nie rozpuszcza. Jego główna rola to dodawanie objętości do stolca i przyspieszanie „pracy” jelit, co skutecznie chroni nas przed zaparciami. To on jest niezbędny dla prawidłowego rytmu wypróżnień. Szukaj go w: mące pełnoziarnistej, otrębach pszennych, orzechach, fasoli, kalafiorze, fasolce szparagowej, ziemniakach, brązowym ryżu, warzywach i generalnie w produktach pełnoziarnistych.
Dodatkowe klasyfikacje błonnika
Oprócz tego podziału na rozpuszczalny i nierozpuszczalny, błonnik można też klasyfikować inaczej, zwracając uwagę na to, skąd pochodzi i jak został przetworzony. Ta wiedza może pomóc nam lepiej zrozumieć, jak działa w naszej diecie.
- Błonnik wewnętrzny i integralny – to ten, który znajdziemy naturalnie w całych produktach roślinnych, jak zboża, owoce czy warzywa. Czyli po prostu – taki, jaki daje nam natura.
- Błonnik wyizolowany lub syntetyczny – to już są błonniki, które zostały z czegoś wyekstrahowane albo wręcz stworzone sztucznie. Przykładem mogą być te zatwierdzone przez FDA, jak beta-glukan, łuski babki płesznik, celuloza, guma guar czy pektyny. Muszą one wykazać konkretne, korzystne d